“动”给身体带来（lái）的好处我（wǒ）们已经（jīng）了（le）解了（le）。那么，如果每天都达成了运动目标，是不是（shì）就可（kě）以高枕无忧了呢？其实不然（rán）。因为“静”会让你（nǐ）的运（yùn）动（dòng）收益严重“缩水”。北（běi）京市疾控中心慢病所（suǒ）的专家提（tí）醒公众（zhòng），“多（duō）动”和“少静”同样重要。

送你（nǐ）一（yī）个（gè）通用的“运动公式（shì）”

关于一个成年人，在身体条件允（yǔn）许时应（yīng）当如何开展（zhǎn）身体活动，世卫组织（zhī）给出了明（míng）确的建（jiàn）议：

每周至少进行150至（zhì）300分钟的中等强（qiáng）度有氧活动，或至少75～150分钟（zhōng）的高强（qiáng）度有氧活动，或（huò）者等量（liàng）的中等（děng）强度和高强度组合活动。

每周中，要有2天或（huò）2天以上进行中等强度或更高强度的（de）抗阻力运动，隔日进（jìn）行，以强（qiáng）化（huà）肌肉，锻炼所有主要肌肉群。

坐（zuò）上（shàng）12小时 运动收益全蒸发

一（yī）天之中，除去睡眠（mián）时间，我（wǒ）们大约有16个（gè）小时（shí）的（de）活动时间。假设每天进行30分钟（zhōng）的中/高强度（dù）身（shēn）体（tǐ）活（huó）动，那么，如果在剩下的15个（gè）半（bàn）小时中（zhōng）我们都舒适地坐（zuò）着度过，会发生（shēng）什么？

有研究发现（xiàn），中/高强度身体活动所带来的健康（kāng）收益，会受到久坐行为的影响（xiǎng）。甚至，当一天（tiān）中久坐时间（jiān）达（dá）到11至12小（xiǎo）时以上时，中/高强度身体活动所带来的健康收益有可能被削（xuē）弱（ruò）或抵消！

也就是说，达到了推荐量（liàng）的（de）运动，也无法弥补（bǔ）久坐带来的健康风险！

此外，久坐（zuò），特别是姿势不良的久（jiǔ）坐，还会带来（lái）关节损伤、肌肉僵（jiāng）硬、血液流动减缓（huǎn）、脂肪（fáng）分解速（sù）度减慢（màn）、氧气交换（huàn）不足（zú）、大脑（nǎo）灵活性（xìng）降低等负面影响。

长此以往，久坐（zuò）还会增加（jiā）某些癌症、心血管疾病、糖尿（niào）病、肾脏和肝脏疾（jí）病等慢性疾病的发生风（fēng）险，增高死（sǐ）亡风险。

因此，北京（jīng）市疾控中心慢病所的专家提醒大家，“是否进行规律的身体活动”与“是否存在久（jiǔ）坐行为”，是两个同（tóng）等重要的、需要（yào）分别纳入考虑并制（zhì）定（dìng）行动计划的重（chóng）要内容（róng）。

见缝插针动起来（lái）

如今，我（wǒ）们的生活方式使（shǐ）坐着的时间远远大于我们（men）的（de）活动时间。工作、上课、看电视、使用电子产品等（děng）大多是坐着（zhe）完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破（pò）？世卫（wèi）组（zǔ）织的另一条（tiáo）建议予以充分的重视：限制久坐时间，用久坐（zuò）的时间进行各种强度的身体活动（dòng），包括轻微强度。

很多（duō）时候，改变工（gōng）作学习时身体站或坐的状态并不容易，建议大家可以从打（dǎ）断久坐状（zhuàng）态的角度入手。

研究发现，每隔30至60分钟时打断久（jiǔ）坐的状态，可以预防（fáng）久坐行为带来的健康风险。用来（lái）打断久坐行为的（de）身体活动（dòng），可以是中/高强度，也可以是（shì）低强度。用任何（hé）强度的身体活动来取代久坐都是有益（yì）的。如此（cǐ），我们（men）就（jiù）可以为（wéi）一天（tiān）中的“动”与“静”做出合理安（ān）排。慢病（bìng）所专家建议，乘（chéng）公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后去健身房锻（duàn）炼，来保证每天足够的中/高强度身（shēn）体活动时间。

在（zài）工作时，可以像（xiàng）上（shàng）学时一样，利用（yòng）手机等工（gōng）具为自（zì）己设定一个（gè）“下课铃”，提醒自己每隔（gé）45分（fèn）钟（zhōng）就起来到处走走（zǒu）、爬爬楼梯、伸展四（sì）肢，活动（dòng）5分钟。这样（yàng），把“动”与“静”两手抓，慢（màn）慢养成（chéng）习惯，您就会发现，少静多动其实一（yī）点都不难！来（lái）源（yuán）：北京青年报