来源：新华网

 肥胖不仅（jǐn）是一个美学问题，更给人们带（dài）来多种潜在的健康危害。肥胖患者患糖尿病、高（gāo）脂血症、心脑（nǎo）血管等疾病（bìng）的风险显著增加。其中慢性炎症与肥胖及其（qí）并发症之间有着密切的关系，而抗炎（yán）生活方式能使肥（féi）胖患者更好的获益。

  肥胖与炎症的关系

  肥胖现已被（bèi）认定为一种慢性炎（yán）性（xìng）状（zhuàng）态。随着体（tǐ）重的增加（jiā），脂肪细胞（bāo）积（jī）累并释放出炎（yán）性细胞（bāo）因子（如白介素6和肿瘤（liú）坏死（sǐ）因子α）。除脂（zhī）肪组织外，这（zhè）些炎（yán）性细胞因子进而引发其它参（cān）与代谢（xiè）的主要器官和（hé）组织(包括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺，甚至是大脑)表现（xiàn）出不同程（chéng）度的（de）炎症反应。全身慢性（xìng）炎症进而影响（xiǎng）正常（cháng）细胞（bāo）代谢，增（zēng）加诸多（duō）疾病（bìng）的患病风（fēng）险，如心脑（nǎo）血管（guǎn）疾病、糖尿（niào）病、肝脏疾病等。

  膳食（shí）炎症指数（shù）对肥（féi）胖的（de）影响

  而膳食（shí）炎症指（zhǐ）数（shù）是一（yī）种基于食物和营养素（sù）摄入量计（jì）算的指标，用于评估一个人的饮食对体（tǐ）内炎症反应（yīng）的影响。高炎症指（zhǐ）数膳食（大量摄入（rù）糖（táng）、饱（bǎo）和脂肪、反式脂肪酸、精细碳（tàn）水化合物和红（hóng）肉等食（shí）物，而（ér）少量摄（shè）入水果、蔬菜、全谷物和（hé）健康脂肪酸等食物）会（huì）导致（zhì）体内（nèi）炎（yán）症反应增强（qiáng），增加肥胖及其他代谢（xiè）疾病的发生风险。通（tōng）过降低膳食炎症（zhèng）指数将有助于（yú）减少体（tǐ）内的（de）炎症（zhèng）反（fǎn）应，提高身体的免疫力，预防和缓解多种（zhǒng）慢性疾病。

  抗炎（yán）饮（yǐn）食对肥胖患者的好处

  研（yán）究表明（míng），通过调（diào）整肥胖患（huàn）者的饮（yǐn）食习惯，控（kòng）制膳食炎症（zhèng）指数（shù），可以减（jiǎn）少炎症反应和促进（jìn）脂（zhī）肪的代谢。进而可以（yǐ）帮助降低（dī）血糖（táng）、胰岛素和胆固（gù）醇的水平（píng），减少腰（yāo）围（wéi）和体重，降（jiàng）低肥胖、2型糖尿病（bìng）和心（xīn）血管疾病的风险。因此，通（tōng）过采用抗炎饮食，控制饮食中摄入（rù）不（bú）良营养素的含量，加（jiā）强膳食中抗氧化剂、膳食（shí）纤维（wéi）、维生（shēng）素和（hé）矿物质等营养素的摄入，可（kě）能是一种有益（yì）于肥胖治疗和（hé）预防的方法。

  推（tuī）荐（jiàn）的抗炎饮（yǐn）食种类

  抗炎饮（yǐn）食主（zhǔ）张减（jiǎn）少精制食品、高糖食品、高脂食品和加（jiā）工食品（pǐn）的（de）摄（shè）入，而需（xū）要摄入富含抗氧化物质、矿物质、维生素和膳食纤（xiān）维等营养素的天然（rán）食物（wù），这（zhè）样的饮食（shí）模式旨在降低（dī）体内炎症水平（píng），从而维（wéi）护健（jiàn）康（kāng）。抗炎饮（yǐn）食（shí）视自身口味和健康状况而定（dìng），建议多样化（huà），注（zhù）意搭配和（hé）适（shì）量，以避免出现其他营养不均衡导致的问题（tí）：

  蔬菜（cài）与水果（guǒ）：蔬菜包（bāo）括（kuò）多种营养（yǎng）素，尤其是一些（xiē）抗氧（yǎng）化成分。建议每天食用2-3份，如：西兰花、胡萝卜、菠菜、花椰菜等。而水果富含抗（kàng）氧化维生（shēng）素和矿物质（zhì），例如：蓝莓（méi）、草莓、猕猴桃、橙（chéng）子等。需要（yào）注意的是，血糖升高（gāo）的人群（qún）需要控制（zhì）水果的种（zhǒng）类和数量，尽量选择低（dī）升糖指（zhǐ）数的水果（guǒ），以免造成血糖进（jìn）一步升高。

  全谷物食（shí）品：全谷类食品包含大量纤（xiān）维，维（wéi）生素和（hé）矿（kuàng）物质（zhì），能够帮助减少炎症。同时全谷物食品升糖指数（shù）较精米细（xì）面低，可（kě）减少血糖的波动。建（jiàn）议每天（tiān）食用3-4份，例（lì）如：燕麦、糙米（mǐ）、全麦面包等。如燕麦、藜麦、糙米等，富含纤维，有助（zhù）于降低炎症水平。

  优质蛋白（bái）质：来自瘦肉、鱼类、豆类等，可以提高代谢率，维持肌肉质量，帮助燃烧（shāo）脂肪。特别是鱼（yú）类和海鲜富（fù）含omega-3脂肪酸和其（qí）他活性物质，这些物质与炎症反应和免疫（yì）系（xì）统功能有关，同时可提高心血管（guǎn）健康（kāng）。推荐三文鱼、鲑鱼、竹荚鱼、沙丁鱼、虾类（lèi）、贝（bèi）类等，建议每周（zhōu）摄入（rù）2-3次。而豆类是（shì）优秀的植物蛋白来源，它（tā）们富含可（kě）溶性膳食纤维和植物酚等营养素，有助于（yú）预防（fáng）炎症性肠病。常见的（de）豆类包括豆腐（fǔ）、黑豆、黄豆、红豆等。

  坚果：坚（jiān）果含（hán）有健康的脂肪酸和（hé）丰富的抗氧化剂，例（lì）如（rú）欧（ōu）米茄-3脂肪酸，而且还具（jù）有一（yī）定的饱腹感。建议每天摄入（rù）1-2份，例（lì）如：核桃、杏仁、开（kāi）心果（guǒ）、腰果等。

  茶类：茶类是一种常（cháng）见的抗炎饮品。茶叶中的茶多酚具有明显（xiǎn）的抗氧化和抗炎作用，不仅可（kě）以预防慢性炎症，还具有（yǒu）保护心血管、降低（dī）胆固醇和调节（jiē）血压等作用。同时，绿（lǜ）茶中的儿（ér）茶素可以抑制细胞的自（zì）由基生成和DNA氧化损伤（shāng），达（dá）到保（bǎo）护身体（tǐ）健（jiàn）康的（de）效果（guǒ）。

  仅仅靠抗炎饮能预防肥胖吗（ma）？

  肥（féi）胖的发生一般来说（shuō）是由多种原因导致的。除了饮食（shí），良（liáng）好的生（shēng）活方式（shì）也是预防慢性（xìng）炎症、改善肥胖（pàng）的重要（yào）方（fāng）法：

  适当运动：适量（liàng）的运动可（kě）以促进身体（tǐ）血液（yè）循环（huán）和免疫（yì）系统的正常运作（zuò），有助（zhù）于预防和（hé）缓解慢性炎症。研究表明，长期的有氧训练可以（yǐ）明显降（jiàng）低体（tǐ）内炎症（zhèng）水平，同时提高（gāo）免疫细胞的活（huó）性，增强身体的抵（dǐ）抗力。但需（xū）要注意的（de）是，过（guò）度的运（yùn）动可能（néng）会导致身体产（chǎn）生过多的自（zì）由基，反（fǎn）而加剧炎症。因此，请（qǐng）确保（bǎo）运动适度，包（bāo）括有氧（yǎng）运动，例如（rú）散步、跑步和游泳，以及力量训练。对于一般人群，建议（yì）每（měi）周至少进行（háng）中（zhōng）等强度的有氧运动150分钟，或（huò）者进行高强度（dù）间（jiān）歇性训练75分钟，可以达到（dào）保持身体健康（kāng）、预（yù）防肥胖的效果。

  充足的睡眠：在缺乏（fá）充足睡（shuì）眠的情况（kuàng）下，免疫（yì）细胞可能（néng）会（huì）产生（shēng）更多的炎症因子（zǐ），这些（xiē）因子会（huì）激发体内的炎症反应并导（dǎo）致（zhì）健康问（wèn）题。此（cǐ）外，睡眠不（bú）足（zú）还可能会（huì）干（gàn）扰（rǎo）人体内的（de）代谢（xiè）过程，影（yǐng）响（xiǎng）人体能量代谢和食欲调节，使人更（gèng）容易摄入高热量、高脂肪的食物，导致（zhì）体重增加、肥（féi）胖等问题（tí）。因此，建立良好（hǎo）的睡眠习惯可以帮助（zhù）人（rén）们降（jiàng）低慢性低度炎症的风险（xiǎn），维持良好的代（dài）谢和（hé）体重控（kòng）制，预防相关疾病的（de）发生（shēng）。建议成年人每晚至少睡眠（mián）7到9小时（shí）。保（bǎo）持固定的睡眠（mián）时间和睡（shuì）眠环境，规律的作息也有助（zhù）于（yú）提高睡眠（mián）质量（liàng）。

  减轻压力：心（xīn）理（lǐ）压力可能会导致（zhì）生理反应（yīng），促使人（rén）体（tǐ）产生慢（màn）性炎症，这与肥（féi）胖等（děng）疾病的（de）关系（xì）也被越来越多人所认知。一方面（miàn），心理压力（lì）下，人体会产生一系（xì）列的应激（jī）反应，使得身体（tǐ）的免疫系统处于激活状态，细胞内产生大（dà）量释放（fàng）炎症介质，从而（ér）加重慢性炎症（zhèng）。另一方面，心理压力还（hái）可能导致人们采用不良的生活方式，例如过量（liàng）食用过（guò）高能量食物，同时减少（shǎo）运动和睡眠，这些不良生（shēng）活方式与肥胖密切相关。

  因此，良好的心理健（jiàn）康（kāng）有助于降低免疫系统激活和体内炎症的水平（píng），并提高生活质量，从而预防和缓解慢性（xìng）炎症（zhèng）和肥胖等（děng）相关问题。减轻心理压力的方法包括运动、放松（sōng）技巧、社交支持和寻求专业心理（lǐ）治疗等。

  总之，抗炎饮食结合良好的生活方式能够帮助减（jiǎn）轻慢性炎症，减少肥胖、心血管疾病及代谢综合征（zhēng）等问题的风险。抗炎生活是（shì）辅助预防和减轻肥胖的重要方式，但（dàn）如果肥胖患（huàn）者出（chū）现（xiàn）代（dài）谢指标异（yì）常或（huò）其他（tā）并发症，应请及时（shí）到医院相关科室（shì）进一步诊（zhěn）治。（作者：段妍 首都医科大（dà）学附属（shǔ）北京朝阳医院内分泌科）